Recette ; riz pilaf aux courgettes & noix de cajou

Les ingrédients (pour 3-4 personnes)

• 10 noix de cajou
• 180 g de riz demi-complet
• 2 courgettes bio
• 150 ml de lait de coco
• 350 ml d’eau
• 1 gousse d’ail
• 1 bouillon cube de volaille
• 2 feuilles de laurier
• 1 càc d’huile de coco
• 1/4 de càc de cumin
• 1/2 càc de ras el-hanout
• Quelques graines de sésame torréfiées
• Sel, poivre

La préparation

1. Brossez, lavez les courgettes et épluchez-les partiellement. Coupez les en cubes d’1 cm d’épaisseur environ.
2. Coupez en petits morceaux les noix de cajou.
3. Torréfiez les noix dans une poêle à feu moyen, sans ajout de matière grasse.
4. Émincez la gousse d’ail après l’avoir épluchée.
5. Ajoutez aux noix de cajou dorées le laurier, l’huile de coco, les épices, le sel, le poivre et l’ail.
6. Rincez le riz pour en enlever l’amidon.
7. Une fois l’ail revenu (pas plus d’une minute), ajoutez le riz dans la poêle et saisissez-le environ 2 minutes. Il doit devenir translucide.
8. Faites bouillir l’eau et ajoutez-la au lait de coco. Ajoutez le bouillon cube et mélangez jusqu’à ce qu’il fonde.
9. Ajoutez la moitié du liquide de mouillement au riz.
10. Couvrez la poêle et baissez légèrement le feu. Laissez le riz s’imprégner du liquide. Mélangez si besoin.
11. Une fois le riz imprégné, rajoutez l’autre partie du bouillon et les courgettes.
12. Couvrez. Laissez mijoter 30 minutes au moins en remuant régulièrement.
13. Lorsque le bouillon est absorbé, n’hésitez pas à rajouter de l’eau chaude si le riz n’est toujours pas cuit.
14. Dressez et ajoutez le sésame grillé.

L’équilibre

Composition nutritionnelle

Le riz apporte les glucides complexes nécessaires à nos cellules pour bien fonctionner. Veillez à le choisir complet ou 1/2 complet pour bénéficier de ses fibres et des minéraux qu’il contient. Il vous permettra de tenir toute l’après-midi si vous le consommez au déjeuner. En revanche, il vous aidera à bien dormir si vous préférez le déguster pour le dîner.

Les courgettes sont riches en eau, en vitamines et minéraux mais aussi en fibres solubles. Elles hydratent votre organisme, aident à réguler votre transit intestinal et vous garantissent un super apport en micronutriments essentiels à notre équilibre corporel.

Les noix de cajou sont des graines oléagineuses. Elles sont riches en lipides : les acides gras essentiels ω6 qu’elles contiennent contribuent non seulement à la structure et au renouvellement des membranes cellulaires, mais aussi à l’équilibre de votre taux de cholestérol. Les noix de cajou sont aussi riches en acides gras mono-insaturés : comme l’huile d’olive, ils préviennent des maladies cardio-vasculaires et notamment de l’athérosclérose ! Leur richesse en fibres et protéines végétales vous caleront rapidement !

Et les protéines ?

Accompagnez ce plat d’escalopes de volaille, de tofu grillé ou d’un peu de pois chiches pour ceux qui ne souhaitent pas consommer de protéines animales.

Il est important de conserver un équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides dans chacun de vos repas. Pour cela, pensez à accompagner vos féculents de légumes et d’aliments riches en protéines : viandes, poissons, œufs, légumineuses et toute autre source de protéines.

Bon appétit !