Les ingrédients (pour 2 personnes)
- 1 tomate bio
- 1/2 poivron bio
- 1/3 de concombre
- 200 g de semoule moyenne cuite
- 1/2 oignon rouge
- 30 g de raisins secs
- le jus d’1/2 citron
- 3 càs de germes de blé
- 3 à 4 càc de vinaigre balsamique
- 4 à 5 càc d’huile d’olive
- sel, poivre
La préparation
- Faites cuire la semoule comme indiqué sur le paquet.
- Coupez la tomate, le concombre épluché et le poivron en petits dés.
- Émincez l’oignon et ciselez le basilic.
- Dans un bol, versez la semoule refroidie, les légumes, l’oignon, les raisins secs, le basilic et assaisonnez.
- Versez également l’huile, le vinaigre, le jus de citron et les germes de blé.
- Mélangez et gardez au frais avant de servir.
Un pique-nique au top !
Je ne sais pas vous, mais pour ma part, je profite de l’été pour m’éloigner un peu de Lyon et de ses 37°C étouffantes en me baladant de villes en villes et de lac en lac. Quand je décide de passer une journée à l’extérieur, je prépare toujours mon déjeuner afin d’éviter d’acheter un sandwich en boulangerie ou un plat préparé en grande surface.
Souvent, j’opte pour un taboulé express à base des légumes que j’ai dans mon frigo pour un repas hyper simple et rapide à réaliser mais surtout très frais en été et complet ! Si vous l’accompagnez d’œufs durs, vous ne manquerez de rien, si ce n’est d’une petite pâtisserie locale pour le dessert ou d’un cornet de glace bien rafraîchissant !
Côté nutrition…
La semoule est riche en glucides qui vous donneront de l’énergie toute l’après-midi. Les légumes sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux et en particulier le poivron dont la teneur en vitamine C est vraiment intéressante (121 mg/100 g). Les légumes crus sont également riches en fibres, pour un transit fluide, en eau et en glucides. Les herbes aromatiques comme le persil, la coriandre ou le basilic sont d’excellentes sources de vitamines C elles aussi. Alors profitez de cette période estivale pour faire le plein de vitamines avec tous les bons aromates que l’on peu trouver en ce moment. Les germes de blé vous apporteront du magnésium, des vitamines et des protéines notamment.
A vous de voir !
J’utilise ici de la semoule de blé blanche, mais vous pouvez opter pour de la semoule de blé noir (sarrasin), de la semoule de blé entière ou bien choisir du riz, des pâtes ou du quinoa. Faites selon vos envies !
Pour l’huile, j’ai choisi l’huile d’olive qui je trouve, se marie à la perfection avec les tomates et dont le goût rappelle le Sud et les oliviers. Variez en fonction de vos goûts également.
Parfois, j’agrémente cette salade fraîcheur avec du tofu ou des pois chiches pour lui donner une densité nutritionnelle encore meilleure. Le tofu et les pois chiches apportent des protéines et peuvent vous permettre de remplacer les œufs durs si vous en êtes allergiques ou si vous ne souhaitez pas consommer de protéines d’origine animale.
Budget limité ?
Pour les plus restreints au niveau budget, les germes de blé peuvent largement être supprimés ainsi que les raisins secs et le basilic. Choisissez des légumes de saison, au marché par exemple, ils peuvent être moins cher qu’en grande surface ou en magasin bio ! La semoule ne coûte vraiment pas cher. Vous pouvez en trouver à moins d’1€ le kilo en supermarché. Pensez à vous éloigner des supérettes de quartier et à faire vos courses dans des hypermarchés excentrés ! Les prix seront plus bas et le choix plus grand. Enfin, les œufs font partis des denrées les moins chères du marché. Privilégiez les œufs de poule élevées en plein air : ces pauvres petites poules sont vraiment maltraitées dans les élevages en batterie.
Bonne balade !
