LES INGRÉDIENTS POUR 2 PERSONNES

200 g de lentilles vertes

30 g de feta

1 pomme

1/2 cébette ou jeune oignon

2 càs d’huile d’olive

2 càs de vinaigre balsamique

Persil

Sel, poivre

LA PRÉPARATION

  • Commencez par faire cuire les lentilles comme indiqué, avec du laurier et du romarin.
  • Faites refroidir les lentilles.
  • Dans une assiette, disposez les lentilles.
  • Coupez une pomme en petits morceaux et ajoutez-la aux lentilles.
  • Émincez la cébette, découpez la feta en cubes et versez-les sur la salade.
  • Ciselez le persil.
  • Ajoutez l’huile, le vinaigre et assaisonnez.
  • Réservez au frais avant de servir.

LES LENTILLES, QUE CONTIENNENT-ELLES ?

Les lentilles vertes sont une excellente source de protéines. Dans 100 g de lentilles vertes cuites, on retrouve 10 g de protéines végétales. Elles sont aussi riches en glucides complexes (sucres lents), avec 15 g pour 100 g. Les lentilles sont donc de super alternatives à la viande, mais doivent être consommées en plus grande quantité qu’un steak de 100 g car leur teneur en protéines est tout de même moindre. Pensez aussi à les associer avec un féculent pour que les protéines qu’elles contiennent soient bien utilisées par votre organisme.

Les lentilles sont très riches en fibres (environ 9 g pour 100 g). Elles contribuent donc à réguler la glycémie et votre transit, notamment en cas de problèmes de constipation. Attention cependant à ne pas en abuser, voire à les éviter si vous êtes atteints de MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) ou de SII (syndrome de l’intestin irritable) : celles-ci pourraient irriter votre tube digestif et renforcer l’inflammation déjà présente.

Néanmoins, pour les personnes ayant des risques de maladies cardio-vasculaires, elle peuvent permettre de remplacer de temps à autre la viande rouge et ainsi limiter les accidents cardio-vasculaires. Les lentilles font parties de la catégorie des légumineuses. Dans le cadre de pathologies cardiaques et artérielles ou en cas de diabète de type 2, il est conseillé de consommer ces aliments en se rapprochant d’un mode alimentaire méditerranéen. Ce type d’alimentation permet de réduire le risque de maladies cardiaques et limite la consommation de graisses saturées, parfois responsables de l’athéroscléroses ou des infarctus.

Les lentilles sont riches en minéraux. Parmi eux, on retrouve le potassium, à hauteur de 215 mg pour 100 g. Le potassium contribue à prendre soin de vos artères, mais il joue également un rôle important quant à la régulation du pH interne de l’organisme. Le potassium fait en effet parti des minéraux dits « alcalinisants ». Ces minéraux ont pour effet d’augmenter le pH des tissus et du sang. Souvent trop élevé, le pH devrait être compris entre 7.35 et 7.45. Malheureusement, compte tenu de notre alimentation parfois trop riche en graisses saturées, en viandes rouges ou en sucres, nous sommes souvent confrontés à des problèmes d’acidose (pour en savoir plus sur l’équilibre acido-basique, consultez cet article).

Cette petite salade de lentilles peut être agrémentée de roquette, d’un jus de citron et d’un peu de semoule froide, pour les féculents. La pomme peut être remplacée par une poire, fruit délicat dont le goût se marie très bien avec les lentilles. Le persil peut être remplacé par de la coriandre, et la cébette par une échalote. Amusez-vous et dégustez !

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