Les ingrédients pour 8 flans individuels
- 200 g d’épinards
- 200 g de fromage blanc
- 3 œufs
- 1 poignée de noisettes / noix de cajou (30 g)
- 1 gousse d’ail
- 2 càs d’huile d’olive
- 5 ml de lait de coco
- 2 càs de graines de chia
- Coriandre fraîche
- Curry
- Sel, poivre, muscade
La préparation
- Premièrement, préchauffez votre four à 180 °C, chaleur tournante.
- Chauffez ensuite l’huile d’olive dans une casserole.
- Ajoutez-y les épinards, les épices, le lait de coco et l’ail grossièrement émincée. Faites cuire à couvert quelques minutes.
- Torréfiez les oléagineux à la poêle à sec, jusqu’à ce que la peau des noisettes se décolle facilement.
- Une fois grillés, enlevez la peau des noisettes et réservez.
- Disposez dans un mixeur les épinards, la coriandre et les oléagineux et mixez grossièrement le tout.
- Laissez ensuite refroidir la préparation et pendant ce temps, préparez l’appareil à flan : fouettez ensemble le fromage blanc et les œufs.
- Ajoutez les épinards et les graines de chia à l’appareil.
- Remplissez vos moules et enfournez pour 40 minutes.
Des flans adaptables
Composition nutritionnelle pour 1 flan individuel :
- Énergie : 108 kcals
- Protéines : 24 %
- Lipides : 69 %
- Glucides : 7 %
Ces flans sont pauvres en énergie mais riches en protéines et en lipides. Ils contiennent 69 % de graisses, mais à défaut des flans industriels, ils sont riches en omégas-3, 6 et 9, c’est-à-dire en acides gras mono et polyinsaturés, bénéfiques à notre santé vasculaire. Les omégas-3 proviennent des graines de chia principalement, les omégas-6 des fruits oléagineux et les omégas-9 de l’huile d’olive en partie. Les acides gras saturés sont retrouvés dans le fromage blanc et le lait de coco. Vous pouvez tout à fait utiliser une autre boisson végétale pour remplacer le lait de coco, enrichir vos flans en optant pour un fromage blanc plus riche en graisses ou ajouter de la crème fraîche. L’avantage de ces flans est la liberté que vous pouvez prendre sur les ingrédients. Amusez-vous !
Les épinards sont une source importante de bêta-carotène (1.61 mg/100 g), de potassium (396 mg/100 g) et de calcium (140 mg/100 g). Ce légume est très apprécié en hiver. Malgré la réticence des enfants à le consommer, il est facilement dissimulable dans des recettes gourmandes (flans, quiches, tartes ou purées). Son goût discret s’accommode avec beaucoup d’aliments. Vos petits bouts n’y verrons que du feu !
Les flans de légumes sont à consommer avec une portion de féculents (complets de préférence) et une portion de viande, poisson, œufs, tofu ou seitan par exemple, afin d’équilibrer les nutriments du repas et d’augmenter la part de glucides et de protéines qu’il contient. Ils peuvent être consommés froids à l’apéritif, ou chauds en plat de résistance.
Bonne découverte !
