Les ingrédients (pour 4 personnes)
- 200 g de lentilles corail (crues)
- 2 carottes
- 1 càs d’huile de coco
- de la coriandre fraîche
- 2 feuilles de laurier
- 1 gousse d’ail
- 250 ml de lait de coco
- 1 petit oignon
- 1 morceau de gingembre frais
- 180 ml de coulis/purée de tomates
- 1/2 citron vert
- 2 càs de Ras el hanout
- sel, poivre
La préparation
- Dans un premier temps, chauffez l’huile de coco dans une poêle. Ajoutez l’ail et l’oignon émincés, la feuille de laurier, le gingembre haché, les épices et le sel. Faites revenir quelques minutes à feu moyen.
- Coupez ensuite les carottes en rondelles d’environ 5 mm d’épaisseur et ajoutez-les aux oignons.
- Troisièmement, rincez à l’eau froide les lentilles.
- Ajoutez-les ainsi que le coulis de tomates et le lait de coco.
- Enfin, laissez mijoter à feu doux 45 minutes environ, à couvert.
- Veillez à rajouter de l’eau pour humidifier si besoin. Remuez régulièrement afin que le Dahl n’accroche pas à la poêle.
- Ajoutez en fin de cuisson le zeste et le jus du 1/2 citron vert ainsi que la coriandre ciselée.
- Notes : accompagnez le ragoût du riz de votre choix.
La complémentation
Originaire d’Inde, le Dahl est un ragoût de légumineuses mijoté avec des épices de type curry et traditionnellement relevé par du piment. On peut trouver diverses variantes à base de lentilles corail, de haricots rouges, de pois chiches ou de lentilles vertes.
Composition nutritionnelle des légumineuses
Tout d’abord, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs etc) contiennent une quantité intéressante de protéines et de fibres insolubles.
Elles sont idéales dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien : elles constituent l’une des principales sources de protéines végétales (environ 22 %) et permettent d’éviter la fonte musculaire liée à l’arrêt des protéines d’origine animale contenues dans la viande, le poisson ou les œufs.
Pour les personnes omnivores, il est également important d’en consommer pour leur teneur en fibres notamment (entre 10 et 25 g*). Elles accélèrent le transit.
Les légumes secs sont riches en potassium (1 g*), en fer non héminique (7 mg*) et en vitamine B9 (200 à 300 µg*). Attention cependant à distinguer le fer héminique du fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les produits d’origine animale exclusivement (viandes et poissons). Il est mieux assimilé par l’organisme du fait de sa meilleure biodisponibilité (on considère que 25 % du fer héminique ingéré est absorbé). A l’inverse, le fer non héminique retrouvé dans les œufs, les produits laitiers et les végétaux a plus de difficulté à être absorbé. Il sera par conséquent éliminé en grande partie dans les selles. Il est donc primordial d’avoir suffisamment de connaissances diététiques avant de se lancer dans une alimentation végétarienne ou végétalienne, au risque d’être carencé en fer en particulier et de développer une anémie ferriprive à moyen ou long terme.
Bon appétit !
*pour 100 g de légumes secs
