Alimentation et immunité

Rien de plus actuel !

A l’heure actuelle, nous cherchons tous à nous protéger des virus de saison, des bactéries ou de la COVID 19. Certains tentent d’augmenter leurs nuits, d’autres achètent des compléments alimentaires. Nous cherchons tous un moyen de lutte contre ces maladies transmissibles.

Il est évident qu’une bonne hygiène de vie permet d’améliorer son système immunitaire. Les gestes barrière, un sommeil récupérateur, l’activité physique et une alimentation adaptée sont des habitudes de vies essentielles à mettre en place pour éviter au mieux les contaminations et protéger nos proches plus fragiles.

L’alimentation joue un rôle primordial dans l’efficacité du système immunitaire. Un mode alimentaire riche en acides gras saturés (graisses animales, huile de palme, huile de coco…), en sucre et en produits transformés induit une réponse immunitaire moindre.

Comment prendre soin de son système immunitaire grâce à l’alimentation ?

Il est important d’avoir une alimentation non transformée, variée et de saison. Plus nous transformons les aliments, moins ils contiennent de micronutriments (vitamines, minéraux). Une purée de carotte ne contiendra jamais autant de vitamines et de minéraux qu’une carotte fraîchement râpée, consommée crue.

L’idée n’est pas d’adopter un régime à base de crudités, mais de garder en tête que la forme naturelle des aliments est bien plus riche qu’un produit transformé. Il n’est pas non plus nécessaire d’exclure tout produit transformé ou ultra transformé de votre alimentation si vous en consommez habituellement, cela pourrait engendrer des frustrations ou des compulsions alimentaires. Pensez simplement à varier votre alimentation en incluant au quotidien des fruits et légumes frais ou surgelés, de saison et sous forme crue et cuite.

Quelles cuissons adopter ?

Privilégiez les cuissons simples : à la vapeur, à l’étouffée ou encore en papillote : elles sauront garder les micronutriments contenus dans les fruits et légumes.

Quelles sources de protéines consommer ?

Si possible, essayez de varier vos protéines en alternant entre : de la viande, des poissons, des œufs et des légumineuses. Si vous ne consommez pas de protéines animales, pensez au tofu ou au seitan par exemple.

Zoom sur certains aliments

Les assaisonnements

Utilisez des épices, des condiments et des herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats.

Les herbes aromatiques (coriandre, persil, aneth, thym, marjolaine, ciboulette…) sont très riches en vitamine C. Tout comme les fruits rouges, les agrumes ou le kiwi, les herbes aromatiques vous aiderons à rester en forme. Ils contribuent à renforcer le système immunitaire en aidant à la production des anticorps. Ils limitent l’oxydation des cellules et ont un rôle anti-infectieux. Parmi ces aromates, le thym est un excellent anti-infectieux naturel. Pour parfumer vos plats ou en infusion, il est réputé pour stimuler l’immunité.

La vitamine C est très sensible à la chaleur. C’est pourquoi il est important de consommer des fruits et légumes crus régulièrement. Les fumeurs doivent faire d’autant plus attention à leur apport en vitamine C. Leurs besoins sont supérieurs aux non-fumeurs. Pensez à vous faire des salades en entrée, en plat de résistance ou des salades de fruits en dessert : faites le plein de vitamine C toute l’année !

Certaines épices contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Par exemple, la curcumine contenue dans le curcuma à un pouvoir anti-inflammatoire et antioxydant, s’il est associé au poivre et à une matière grasse. Il a la capacité d’inhiber les médiateurs de l’inflammation. Pour en savoir plus sur le curcuma, cliquez ici et allez en bas de l’article.

Le gingembre est aussi réputé pour lutter contre les rhumes et autres désagréments de la saison hivernale. Si vous souhaitez connaître davantage les bienfaits du gingembre, un article entier lui est dédié sous ma recette de limonade au gingembre.

Pour les condiments, préférez l’ail, dont les vertus antivirales et antibactériennes sont reconnues depuis des siècles.

Les sources de sélénium

Les produits carnés, le poisson et les œufs sont d’excellentes sources de sélénium. Le sélénium est un oligo-élément dont le rôle principal est de stimuler les défenses immunitaires. Il contribue également à la bonne santé des cellules et limite les infections virales. Il se trouve dans les produits d’origine animale principalement, mais les céréales complètes en contiennent aussi.

Les sources de zinc

Les aliments riches en zinc sont de très bons stimulateurs du système immunitaire. En effet, cet oligo-élément participe à la production des cellules immunes et à la maturation des cellules sanguines anti-infectieuses. On trouve principalement le zinc dans les aliments d’origine animale. Les viandes et notamment les abats (foie), les poissons et les fruits de mer en sont pourvus. Il est aussi présent dans les céréales, à condition qu’elles soient complètes (pâtes, pain, riz complets).

Les sources de bêta-carotène

Le bêta-carotène possède lui aussi une action antioxydante et immunostimulante. En cette période, vous le retrouverez principalement dans la carotte, la courge et le potimarron et le poivron rouge et jaune.

Les sources de vitamine D

La vitamine D participe à l’activation des cellules immunitaires de l’organisme. Ainsi, consommer des produits laitiers, des poissons, des œufs ou du beurre favorise notre bonne santé.

Les sources de magnésium

En consommant des aliments riches en magnésium, vous aiderez votre organisme à combattre les infections virales et bactériennes. Le magnésium stimule la phagocytose et la formation d’anticorps. Pour en savoir plus sur le magnésium, cliquez ici. Le magnésium se trouve surtout dans les produits d’origine végétale. Sa teneur est intéressante dans les céréales complètes, les graines oléagineuses (les noix, amandes, noisettes…) et les graines de lin, de courge, de chia, les légumineuses et le chocolat noir.

Les sources d’omégas-3

Enfin, les omégas-3 ont un rôle essentiel dans la réaction inflammatoire. En plus d’être cardioprotecteurs, ils sont anti-inflammatoires. On retrouve ces graisses insaturées dans l’huile de colza et de lin, les poissons gras (saumon, truite, maquereau, thon…), le foie de morue, les noix, les germes de blé et les graines (chia, soja, lin).

Le matcha

Le thé matcha fait parti des supers aliments. Sa richesse en antioxydants permet de combattre les radicaux libres, de retarder le vieillissement des cellules ou encore de renforcer le système immunitaire. Le thé matcha s’utilise en boisson mais également en pâtisserie. Vous pouvez l’intégrer dans des entremets, dans des viennoiseries ou dans des gâteaux. Sur le blog, vous pouvez trouver mon biscuit roulé matcha-citron dans lequel le matcha est roi.

Le microbiote et le système immunitaire

Le microbiote (anciennement appelé flore intestinale) joue un rôle d’effet barrière quant aux bactéries et molécules indésirables. En effet, un microbiote en bonne santé permet de lutter contre la perméabilité intestinale, et limite ainsi l’absorption des bactéries potentiellement dangereuses pour l’organisme.

Pour entretenir votre microbiote, il est préférable :

• De pratiquer une activité physique régulière
• D’avoir mode de vie sain
• De limiter sa consommation d’alcool
• De consommer des pro et prébiotiques naturellement contenus dans les aliments.
  • Les prébiotiques sont des fibres indigestibles pour l’organisme, et qui ont pour rôle principal de nourrir le microbiote. On les trouve principalement dans les légumineuses, le poireau, l’artichaut, l’oignon…
  • Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui entretiennent le microbiote. Ils résistent également à la digestion. Parmi les sources de probiotiques, on retrouve : la choucroute, le pain au levain, le fromage fermenté, le kéfir de fruits, les yaourts, le kombucha…

Des idées de repas

Sur l’image figurant ci-dessous, vous trouverez quelques idées de menus à réaliser en automne et en hiver. Vous pouvez très bien vous inspirer des menus suivants en simplifiant les recettes ou en les remplaçant par d’autres.

Retrouvez la version PDF imprimable, ici : Menus immunostimulants – PDF